간헐적 단식 vs 저탄고지, 지금 내 몸엔 어떤 다이어트가 어울릴까?

 

‘이번엔 진짜 살 좀 빼볼까?’라는 생각, 누구나 한 번쯤 해보셨을 거예요. 

하지만 그 결심을 오래 끌고 가는 건 또 다른 문제죠. 사실 다이어트를 시작하기 전, 우리는 이런 질문을 스스로에게 던져볼 필요가 있어요.

“나는 왜 다이어트를 하려고 하지?” 그저 숫자를 줄이기 위해서인지, 몸이 무거워서 일상에 불편을 느끼는지, 혹은 건강 검진 결과에 놀라 마음을 고쳐먹은 건지.

이 질문에 대한 대답이 명확해질수록, 다이어트는 덜 고통스럽고 더 실천 가능해져요. 그리고 그 목표가 단기 감량이 아니라면, ‘지속 가능한 다이어트’가 되어야 한다는 점도 꼭 기억해야 하죠.

 

 

목차

 

 

1. 간헐적 단식이란? 시간의 힘으로 몸을 바꾸는 방식

 

간헐적 단식(Intermittent Fasting)은 ‘무엇을 먹느냐’보다는 ‘언제 먹느냐’를 조절하는 방식이에요. 식사 시간과 공복 시간을 명확하게 구분함으로써, 몸의 대사 리듬을 조절하는 전략이라고 볼 수 있죠.

가장 대중적인 방법은 ‘16:8’ 방식입니다.  
24시간 중 16시간은 아무것도 먹지 않고, 8시간만 식사를 하는 거예요. 예를 들어 오전 11시에 첫 식사를 시작해 오후 7시 전에 마무리하는 식이죠. 그 외 시간에는 물, 무가당 커피, 허브차 등 칼로리가 없는 음료만 섭취합니다.

이렇게 공복 시간이 길어지면, 우리 몸은 저장해둔 탄수화물을 다 써버리고 지방을 에너지원으로 활용하는 ‘지방 연소 모드’에 들어가게 됩니다. 또한 인슐린 수치가 낮아지고, 세포가 스스로를 청소하는 ‘자가포식(autophagy)’ 기능이 활성화되어 체중 감량뿐 아니라 건강 개선 효과도 함께 기대할 수 있어요.

무엇보다 장점은 ‘음식의 종류를 제한하지 않아도 된다’는 점이에요. 시간만 잘 지켜도 된다는 심리적 여유가 있어 직장인이나 학생처럼 식단 관리가 어려운 사람들에게 꽤 현실적인 방법이 될 수 있어요.

하지만 단점도 있어요. 처음에는 공복 스트레스가 클 수 있고 식사 시간에 과식하거나 단 음식에 대한 욕구가 커질 수 있어요. 또 위장 기능이 약한 사람이라면 오히려 부담이 될 수 있으니 처음엔 ‘14:10’이나 ‘12:12’처럼 완화된 방식으로 시작해보는 걸 추천드려요.

 

 

 

 

 

2. 저탄고지 다이어트, 지방을 먹으며 살을 빼는 법

 

저탄고지(LCHF, Low Carb High Fat)는 ‘무엇을 먹을지’에 초점을 맞춘 다이어트예요. 이 식단은 탄수화물 섭취를 하루 50g 이하로 낮추고, 지방과 단백질의 비율을 늘려 신체가 지방을 주요 에너지원으로 사용하게끔 유도합니다. 이때 몸에서 만들어지는 것이 바로 ‘케톤체’예요. 이 케톤은 뇌와 근육이 사용할 수 있는 효율적인 연료로, 기존의 탄수화물 대신 지방을 에너지로 전환하면서 체지방 감량이 촉진됩니다.

저탄고지가 가진 가장 큰 장점은 강한 포만감이에요. 지방과 단백질은 소화가 느려 천천히 흡수되기 때문에 과식을 막고, 식사 간 간식 욕구도 줄어들게 만들어요. 또한 혈당이 일정하게 유지되면서 인슐린 수치가 안정되고, 이를 통해 체지방 저장을 억제하고 식욕을 조절하는 효과도 볼 수 있습니다. 특히 인슐린 저항성이 있는 사람이나 당뇨 전단계에 있는 분들에게는 큰 도움을 줄 수 있는 식단이기도 하죠.

하지만 이 역시 단점이 있습니다. 지방 위주의 식단은 콜레스테롤 수치 변화를 유발할 수 있고, 식이섬유가 부족해 변비나 위장 기능 저하가 생기기도 해요. 따라서 건강한 지방(아보카도, 올리브오일, 견과류 등)을 선택하고, 채소도 충분히 곁들이는 ‘균형 감각’이 무엇보다 중요합니다.

 

 

 

 

3. 두 다이어트의 공통점과 결정적인 차이

 

간헐적 단식과 저탄고지. 

전혀 다른 접근법처럼 보이지만, 실제로는 몸의 대사를 바꾸려는 공통된 목표를 가지고 있어요. 인슐린 수치를 낮추고, 지방을 에너지원으로 활용하도록 유도하는 점에서 두 다이어트는 같은 방향을 향하고 있다고 볼 수 있죠.

 

비교 항목	간헐적 단식	저탄고지
중심 개념	식사 시간 조절	음식 구성 조절
주요 타깃	공복 상태 유도	케토시스 유도
기대 효과	인슐린 민감도 개선, 지방 연소	혈당 안정, 식욕 억제
장점	실천이 단순하고 유연함	포만감 유지, 혈당 변화 최소화
단점	초기 공복 스트레스, 과식 유도 가능	영양소 불균형, 장기 실천 난이도

 

어느 것이 더 낫다기보다는, 어떤 방식이 나의 라이프스타일과 몸에 잘 맞느냐가 더 중요합니다.

 

 

 

 

 

4. 결국, 중요한 건 내 몸과 생활에 맞는가

 

누군가에겐 간헐적 단식이 쉬운 길이고, 또 다른 누군가에겐 저탄고지가 훨씬 자연스러운 식사 방식일 수 있어요. 아침을 잘 먹지 않는 라이프스타일이라면, 간헐적 단식이 오히려 부담 없는 선택이 될 수 있고 탄수화물에 유독 민감한 몸이라면, 저탄고지가 그 해답이 될 수도 있겠죠.

중요한 건 ‘내가 무리하지 않고, 오래 실천할 수 있는가’입니다. 다이어트는 단기 프로젝트가 아니라 오래가는 생활 습관이기 때문이에요.

처음부터 모든 걸 완벽하게 지키려 하기보단, 한 끼라도 바꾸고, 하루라도 시도해보는 것에서 시작해보세요. 몸은 우리의 작은 노력을 기억하고, 언젠가 분명히 반응할 테니까요.